여름대비 근육만들기, 헬스장 웨이트트레이닝하기

요즘 여름대비 몸만드느라 헬스장은 문전성시 사람들이 바글바글하다.

나또한 매일매일 헬스장에서 열심히 웨이트트레이닝 하고 있다.

 

어렸을부터 운동을 해오긴 했지만 오래 운동을 쉬었어서

다시금 내몸에 맞는 운동법을 정립하고 스케쥴대로 운동해오고 있다.

 

나처럼 운동을 다시금 시작하는 사람들을 위해 운동제대로 하는 법에 대해 소개하려 한다.

 

여름대비 근육만들기, 헬스장 웨이트트레이닝하기

 

차례
1.마음가짐
2.근육의 생성과정
3.운동종류, 루틴, 휴식
4.식단.

 

 

 

1.마음가짐

 

⑴운동은 근육을 피로하게 한다.
⑵피로한 근육과 근육들 사이엔 '신경'들이 피로하게 되고
⑶종전엔 면역력의 저하로 몸살까지 걸릴수도있다.
그러니 웨이트는 ⑴~⑵ 사이를 적절히

오가면서 조율 해야하는 엄청난 '전문성'이 필요하다

 

 

 

처음 입문하는 헬린이들은

웨이트를 구기종목 또는 롤처럼
하나의 재미로 시작해야하고,

몰랐던 매력을 느끼는 목표로 시작하길 바란다.

 

그러므로 궁극적으로

바라는 목표는 근육이 아닌 운동의 '습관화'여야 한다.

2.근육의 생성과정

 

근육은 다치면 다시 단단하게 아물게 된다.
찰흙 한덩이가 있다고 보자.

찰흙보다 무거운 무게인 손으로

찰흙을 다듬게되면 각져지고, 선명하게 만들어 질것이다.

(참고로 한덩이인게 '두덩이'로 '불어'나진 않는다)
그러니 내가 들 수있는 적정무게에서

좀 더 무겁게 들어야 근육이 만들어진다.

 

 

 

또한 찰흙이 한덩이 인거처럼, 몸도 마찬가지이고
가슴을 위한 팔굽시엔

이두 삼두 고정시키는 다리가 같이 운동되고
등을 위한 풀업시엔

전완근 삼각근 공중에서 몸을 고정시키는 코어가 같이
하체는 진짜 따로 말이 필요없다.

그러므로 근육은 내가 생각하는

무게보다 좀 더 무겁게,

작은 근육은 큰 근육 운동할때에 무조건적으로 따라온다.
또한 운동은 근육이 '만들어'지는 것 뿐이지 
몸이 커지는건 '음식'이다.

 

3.운동루틴, 종류, 세트당 횟수 휴식 

 

①운동루틴 (지극히 초보자를 위한)
     7일중 월, 수, 금 = 가슴, 하체, 등 순서로
②운동종류는 벤치프레스(팔굽혀펴기),

     스퀏(맨몸이면 런지),     풀업
③횟수 가장 중요한 부분인데

    실패직전까지 최소7~12개
   세트는 10회
   휴식 타임은 1~2분

 

 

 

이걸 풀어서 쓰면 
첫세트에 10kg로 12회를 들었으면 2세트까지
세번째세트엔 12kg로 10회 들었으면 4세트까지
5세트엔 14kg로 8회 들었으면 6세트까지
이런식으로 들었던 무게가 7회 기준 떨어지면
다시 무게를 줄여 최소 7회까지는

하게끔 만들고 세트를 이어 나가라.

 

 

4.식단

 

운동 1~2년 하는 습관이 길러지면 식단해라

몸이 변하는 속도가 달라질 것이다. 정말 빠르게 변한다.
다만 초보자는 먹을거 다먹으면서 운동 하길 바란다.

 

식단유지는 당신이 생각하는 것 보다 몇만배는 더 어렵다.

식단 병행시 진짜 포기는 시간의 문제이다

 

 

 

아래사진을 보면 알겠지만 빅토리아 모델들도 아주아주 무겁게

웨이트를 하며 몸매를 가꾼다.

그리니 여성분들도 근육너무 커질 걱정말고 될수있는한 무겁게 들어라

무겁게 든다고 근육이 커질 걱정하는 건 편의점 알바하면서

이건희 되기 싫은데...와 같으니 말이다.

 

 

-총 정리 요약-

1.안다치게
2.자주자주
3.무겁게 들어라